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13

Sep 2016

La reprise d’un entraînement !

in Nouvelles - Archives, Nouvelles - Blog

La reprise d’un entraînement !

Une fois les vacances terminées et que l’on voit les journées raccourcir, on se dit qu’il est sans doute temps de se remettre à l’entrainement. Qui dit reprise d’entrainement dit aussi  recommencer doucement afin d’éviter les blessures et le découragement.

Plusieurs reprennent les séances avec l’idée qu’ils ont la même condition physique qu’avant leur arrêt. Détrompez-vous, votre corps a perdu plus que vous ne pouvez l’imaginer. Déjà après une semaine de congé,  les effets de l’entrainement diminuent.

L’erreur la plus souvent commise est de repartir la machine à fond. Enchainements rapides, déplacements vifs, intensité maximale. Tout pour revenir à la condition physique d’avant les vacances.  Malheureusement, on remarque que le cœur veut nous sortir de la poitrine et que les nausées apparaissent après à peine 15 minutes d’entraînement. Notre « sensei » nous trouve aussi pâle que notre « gi ». Soudainement, on se retrouve couché au sol les pieds levés au mur… Notre fierté en prend un coup.

De plus, une reprise d’entrainement trop intense peut conduire à une blessure. Grave ou bénigne, la blessure retarde notre reprise et peut emmener une démotivation et un arrêt complet de l’activité. C’est ce que l’on souhaite le moins possible.

Alors on conseille fortement aux gens de prendre les entrainements avec une vitesse de lente à modérée. Le corps doit se refaire une capacité aérobie. La fréquence cardiaque maximale doit être entre 60% et 70%, on peut y aller de course légère ou toute autre exercice (step, corde à sauter, jumping jacks, course sur place, shadow boxing), déplacements de combat, même la pratique d’atemis  (coups frappés) ou de katas.  En autant que ces activités soient pratiquées à vitesse sous maximale.

Ce type d’entrainement favorise une capacité de récupération à l’effort, une augmentation de la quantité de sang oxygéné propulsé par le cœur (volume d’éjection systolique) vers les muscles, un meilleur fonctionnement au niveau cellulaire et une utilisation des gras comme substrats énergétiques. Par la suite, cet entrainement vous permettra d’augmenter l’intensité sans risquer les blessures et les découragements.

Entrainements proposés 

Exécuter un kata de son choix pendant le temps demandé

8 séries de 4 minutes d’effort/ 2 minutes de repos

Durant 4 minutes, répétez le kata de votre choix sans pause et toujours à basse intensité. Vous pouvez faire un kata différent à chaque série.

ou

Techniques d’autodéfense sans arrêt avec partenaire ou individuel

6 séries de 5 minutes d’effort/ 2 minutes de repos

Parfaire vos techniques d’autodéfense avec ou sans partenaire sans vous pressez. Vous devez prendre votre temps et par le fait même vous pratiquez vos distances et votre précision

ou

10 minutes de corde à sauter sans pause

Bien entendu vous pouvez vous prescrire n’importe quel exercice de votre choix. Ce qui est important c’est de respecter l’intensité et le temps d’effort. Vous pouvez modifier le nombre de séries et le temps de repos au besoin si c’est trop difficile pour vous.

Un tableau de perception à l’effort peut vous aider si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale. On devrait se maintenir entre 1 et 3 sur le tableau ci bas.

Bon retour et bon entraînement.

tableau

 

Marc-André Parent B.Sc. Intervention sportive

Dès les premiers coups de poing à son premier entrainement, Marc-André a eu la piqûre pour les arts martiaux. Il a débuté l’enseignement à titre d’assistant très tôt et s’est vu naitre une passion qui depuis 20 ans ne ceMAP (4) (Small)sse de croitre.

Titulaire d’un 4e dan en Nick Cerio’s Kenpo, ceinture marron en shotokan et bachelier en intervention sportive, instructeur certifié niveau 2 par la FQBO.  

Dans ses articles, il vous partage ses opinions sur plusieurs sujets d’actualités entourant le monde des sports de combat.

Il a pour mission de nous interroger, de réfléchir mais surtout d’échanger avec tous les pratiquants.

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12

Aug 2016

Il faut bien remettre les pieds sur le tatami !

in Nouvelles - Archives, Nouvelles - Blog

Il faut bien remettre les pieds sur le tatami !

Eh oui,  l’été tire à sa fin.  Le mois de septembre approche. Les achats de fournitures scolaires se feront bientôt. Peut-être reste-t-il encore quelques belles journées pour profiter pleinement du soleil.  Mais voilà la rentrée arrive à grand pas. Qui dit rentrée dit inscriptions à tous types d’activités sportives pour vos enfants mais aussi pour vous.

Il est très bien de vouloir s’inscrire à une activité sportive mais afin d’éviter trop rapidement le découragement par un manque de motivation, il est primordial de vous fixer des objectifs d’entrainement avant votre arrivée au dojo ou bien à la reprise de votre entrainement.

Tout passe par une bonne planification. La première étape est de vous fixer un but. Le but peut être le résultat pour les athlètes prenant part aux tournois. Cela pourrait être de terminer dans le « Top 3 » de chaque tournoi durant la saison ou bien d’obtenir son prochain grade au cours l’année en cours.

Le but de performance, quant à lui,  s’avère être un but final à atteindre plus indépendant. Réussir à marquer avec le « coup de pied de côté » dans tous mes combats en tournoi cette saison. Par surcroit, on devrait privilégier ce type de but par rapport au but de résultat.  Tout simplement parce que si les buts de performance sont réussis, il y a de forte chance que vos buts de résultat soient également atteints.  Dans le même ordre d’idée, en réussissant les buts de performance, on peut toujours tirer du positif sur un résultat en dessous de nos attentes.

Finalement le but de processus est en relation direct avec la pratique quotidienne. Par exemple, se tenir le dos droit lors de la position cavalier,  garder les épaules détendues lors de la frappe ou bien éviter le pas chassé lors de l’exécution d’un coup de pied en combat.  Chacune de ces actions correspondent à un élément technique. Si on parvient à atteindre ces buts, on remarque rapidement une progression positive.

Plusieurs études (Kingston & Hardy,  1997) démontrent que les groupes s’étant fixés des buts de performance et de processus ont eu plus de succès que le groupe témoin qui ne s’était fixé aucun but. Une autre étude (Filby, Maynard & Graydon,  1999) remarque qu’une stratégie à buts multiples est beaucoup plus concluante.

Si nous nous fixons uniquement des buts de résultat, on risque d’être déçu et on ne poursuivra pas son activité. Selon les études, la fixation de buts multiples semble la meilleure solution.

Le principe « smart »

En marketing, on applique ce concept depuis plusieurs années mais il s’applique également en matière d’entrainement.

Les buts doivent être :

  • Spécifiques : en fonction du but ultime;
  • Mesurables : je peux me rendre compte de mon progrès;
  • Ajustables : en cas de difficulté ou de facilité, il possible pour moi de modifier mon entrainement;
  • Réalistes : un objectif trop élevé par rapport à mon niveau peut être décourageant.
  • Temporels : on doit se donner du temps afin de progresser. La clef est le temps.

« Prendre le temps de prendre le temps ».

Une fois les buts fixés, c’est toujours plus facile de rester motivé et de s’apercevoir de sa progression. Il est important de fixer ses buts correctement sans s’empêcher de les modifier en cours de chemin.

 

Crédit photo : Jean-François Letarte

Marc-André Parent B.Sc. Intervention sportive

Dès les premiers coups de poing à son premier entrainement, Marc-André a eu la piqûre pour les arts martiaux. Il a débuté l’enseignement à titre d’assistant très tôt et s’est vu naitre une passion qui depuis 20 ans ne ceMAP (4) (Small)sse de croitre.

Titulaire d’un 4e dan en Nick Cerio’s Kenpo, ceinture marron en shotokan et bachelier en intervention sportive, instructeur certifié niveau 2 par la FQBO.  

Dans ses articles, il vous partage ses opinions sur plusieurs sujets d’actualités entourant le monde des sports de combat.

Il a pour mission de nous interroger, de réfléchir mais surtout d’échanger avec tous les pratiquants.

 

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21

Jun 2016

Du tatami… au patio ?

in Nouvelles - Archives, Nouvelles - Blog

Du tatami… au patio ?

Malgré la température variable du Québec, l’été est enfin arrivé ! Parce que à moins de vivre au Québec, on n’est jamais certain. Il neige parfois au mois de mai…

C’est le temps pour la majorité des gens de planifier la saison estivale. Soccer, Baseball, camp de jour en passant par la planification des vacances. On est tous excités à l’arrivée du beau temps.

L’article qui suit ne fera sans doute pas l’unanimité chez certains collègues et confrères mais nous n’avons pas tous le même opinion sur la pratique estivale du karaté.

Sommes-nous obligés de pratiquer à l’année ?  Sommes-nous contraints de se rendre au dojo, de s’enfermer à l’intérieur afin de pratiquer nos katas ou bien nos techniques ?

Lorsque la température le permet, on peut s’entraîner à l’extérieur.  Un parc tranquille ou pourquoi pas dans notre propre cour.  Rien ne vous oblige à vous enfermer entre quatre murs pour continuer votre pratique.   Pour ceux et celles qui aiment s’entraîner en groupe, vous pourriez inviter des amis à se joindre à vous comme le font certains clubs. Créer une page Facebook afin de rejoindre le plus de monde possible et entraînez-vous au grand air !

Mais attention!  Le repos fait parte du processus de l’entrainement. Le corps et la tête ont besoin de se reposer afin de reprendre des forces et de se changer les idées.  Faire d’autres activités sportives est également conseillées par la majorité des professionnels de l’activité physique.  Une période variant de deux à sept semaines peut être envisageable. Les athlètes professionnelles et amateurs de haut niveau planifient tous une période que l’on appelle dans le jargon : « une transition ».

Cependant, il ne faut pas oublier que la transition ne doit pas être plus longue que la période d’entrainement. Les abus et les excès sont néfastes et vous serez découragé à votre retour sur le tatami.

En résumé, profitez de l’été, il est trop court, surtout au Québec.

Ne négligez pas vos acquis si durement gagnés en vous trouvant des alternatives motivantes à votre pratique.

Ne vous sentez pas coupable de prendre une pause. Vous serez doublement impatient de recommencer si vous êtes bien reposé.

Nous vous souhaite un bel été rempli de karaté sur votre patio à côté de la piscine en espérant vous retrouver sur le tatami !

 

Marc-André Parent B.Sc. Intervention sportive

Dès les premiers coups de poing à son premier entrainement, Marc-André a eu la piqûre pour les arts martiaux. Il a débuté l’enseignement à titre d’assistant très tôt et s’est vu naitre une passion qui depuis 20 ans ne ceMAP (4) (Small)sse de croitre.

Titulaire d’un 4e dan en Nick Cerio’s Kenpo, ceinture marron en shotokan et bachelier en intervention sportive, instructeur certifié niveau 2 par la FQBO.  

Dans ses articles, il vous partage ses opinions sur plusieurs sujets d’actualités entourant le monde des sports de combat.

Il a pour mission de nous interroger, de réfléchir mais surtout d’échanger avec tous les pratiquants.

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